Övningar för axlarna

Här är 4 enkla axelövningar. Övningarna har utvecklats av Ben Kibler, som vetenskapligt har dokumenterat effekten av dessa övningar på stabiliseringen av skulderbladet.

Varför hjälper det egentligen att göra axelövningar? Principen är att armen är fäst vid skulderbladet och att skulderbladet är armens fundament. Axelbladet är fäst vid bröstväggen via nyckelbenet och många olika muskler. Om det finns en obalans i dessa muskler rör sig skulderbladet felaktigt när du använder armen. Denna felinriktning av alla rörelser leder i slutändan till smärta. Med andra ord syftar träningen till att återställa balansen i dessa muskler som styr skulderbladet.

Axelövningarna nedan är övningar som tränar musklerna Serratus anterior och Trapezius inferior. Det är vanligtvis dessa två muskler som har försvagats vid ett antal tillstånd av axelsmärta. Speciellt vid impingement- och snapping scapula-besvär.

Förutom axelövningar rekommenderar vi sleeper stretch (som sträcker den bakre ledkapseln) och stretching av framsidan av axeln genom att sträcka pectoralis minor-muskeln.

Läs mer om axelsmärta och olika axelproblem klicka här

Länk till axelövningar via den danska artritföreningen

Axelblad i bakfickan

Mycket handlar om hållning och tyvärr har de flesta en tendens att sjunka ihop i axlarna och låta dem falla framåt. En bra hållning innebär rak rygg och axelbladen i bakfickan. Du bör försöka vara medveten om detta under dygnets vakna timmar. En fysioterapeut kan hjälpa till. Tillfällig tejpning kan vara en bra idé. Övningarna nedan hjälper dig att bygga upp och bibehålla en bra hållning i axlarna. 

Inre glidning

Låg rad

Rån

Gräsklippare

Stretch för sovande