Her er 4 helt enkle skulderøvelser. Øvelserne er udviklet af Ben Kibler, og han har videnskabeligt dokumenteret effekten af netop disse øvelsers effekt i forhold til at stabilisere skulderbladet.
Hvorfor hjælper det egentlig af lave skulderøvelser? Princippet er at armen sidder fast på skulderbladet og skulderbladet er dermed fundamentet til armen. Skulderbladet sidder fast på brystvæggen via kravebenet og mange forskellige muskler. Hvis der er ubalance i disse muskler bevæger skulderbladet sig forkert når man bruger armen. Dette skævvrid ved at alle bevægelser fører i sidste ende til en smerter. Træningen går altså ud på at genoprette balancen i disse muskler der styrer skulderbladet.
De neden for nævnte skulderøvelser er øvelser, som træner musklerne Serratus anterious og Trapezius inferior. Det er typisk disse to muskler som er blevet svækket ved en række smertetilstande i skulderen. Specielt ved lidelserne impingement og snapping scapula.
Som et supplement til skulderøvelserne anbefales udspændingsøvelsen sleepers stretch (som udspænder den bagerste ledkapsel) og udspænding af forsiden af skulderen ved udspænding af pectoralis minor musklen.
Link til skulderøvelser via Gigtforeningen
Skulderbladene i baglommen
Meget handler om kropsholdning og desværre har de fleste en tendens til at hænge i skuldrene og lade dem falde fremefter. En god kropsholdning er rank ryg og skulderbladene i baglommen. Du skal prøve at være bevidst om dette i døgnets vågne timer. En fysioterpeut kan hjælpe. Optapning kan forbigående være en god ide. Nedenstående øvelser hjælpe dig til at opbygge og opretholde en god skulderholdning.
Inferior glide
Low row
Robbery
Lawnmower
Sleeper's stretch
